Pandemin har för många betytt mer tv-serier och längre pass vid datorn eller paddan. Även om en del personer varit bra på att försöka gå ut och promenera så har troligen covid-19 bidragit till att bekräfta och befästa det som statistiken redan visar, nämligen att vi i en alltför hög utsträckning är ett stillasittande folk.

Mer rörelse och bättre kostvanor kan med hög sannolikhet påtagligt förbättra vår livskvalitet, förebygga risken för en mängd vanliga sjukdomar och bidra till fler guldkanter i tillvaron. I senaste avsnittet av Guldkantspodden intervjuar Neven Milivojevic den internationellt flerfaldigt belönade livsstilsprofessorn från Karolinska Institutet, Mai-Lis Hellénius, som i snart 40 år aktivt verkat för förbättrad folkhälsa och för att människor ska upptäcka värdet av hälsosammare levnadsvanor.

Fysisk aktivitet påverkar varenda cell, varenda vävnad och vartenda organ i kroppen. Samtidigt så är bristen på fysisk aktivitet något som smyger sig på oss utan att vi märker det så tydligt alltid. En amerikansk forskargrupp (1) har visat exempelvis att förändringarna i arbetslivet de senaste decennierna gjort att vi rör mindre på oss och därmed samtidigt gör av med minst 100 kcal mindre energi per dag. Detta motsvarar kanske en extra chokladkola per dag och det låter ju inte så farligt, men betänk att detta samtidigt skulle motsvara en viktökning på 4 kilo på ett år.

Efter att ha lyssnat på Hellénius så förstår jag bättre hur det kommer sig att de flesta av mina skjortor i garderoben plötsligt känns trängre. Den insikten är inte så svår att nå, värre är det med att förstå varför det står slim fit på de flesta och detta trots att jag aldrig varit särskilt slim fit. Nåväl, medvetenheten är alltid ett första bra steg. Jag behöver mer fysisk aktivitet helt enkelt. Svenskarna ligger ofta bra till när det gäller jämförande statistik om motion, men samtidigt är stillasittandet illavarslande. En svensk undersökning från 2015 (2) som under en vecka med hjälp av en accelerometer följde ungefär tusen personer i åldrarna 50–64 år, visar att vår stillasittande tid på en dag är mycket hög, runt nio timmar för kvinnorna och hela 10 timmar för männen. Annan internationell forskning visar på liknande utveckling globalt, inte minst för barn och unga vilket i sin tur leder till ökade risker för framtida övervikt, hjärt- och kärlkrampssjukdom, typ 2-diabetes och cancer.

Varje timme framför tv:n förkortar livet med 22 minuter, detta hävdar en australiensisk forskargrupp (3) som gjort en sammanställning av all forskning om sittande hos vuxna. Jisses, tänker jag när jag sitter vid datorn och skriver detta blogginlägg. Egentligen är det kanske inte så konstigt. Fysisk aktivitet har en lång rad positiva effekter på vår hälsa. I Hellénius utmärkta bok Livsviktigt (4) nämns blodtryck, blodfetter, blodproppsbildning, insulinkänslighet, blodsockerreglering, bukfetma och kroppssammansättning, fettinlagringar i levern, inflammatoriska processer etcetera som viktiga indikatorer.

Otillräcklig fysisk aktivitet kan således påverka oss signifikant. Det finns även i forskning visat kopplingar till hur vi kan förebygga stress, depression och stärka vår hjärnkapacitet med mer rörelse och genom att bryta stillasittandet. Många, inklusive jag själv, kämpar med att ha en rimlig vikt i relation till sin storlek. Här är det spännande att utforska hur denna kamp kan stärkas. Jag delar därför helt livsstilsprofessorns uppmaning att titta på hur vi kan påverka våra vardagsrutiner, det vill säga hur kompletterar vi motion och planerad fysisk aktivitet. I en amerikansk studie (5) där nästan 5 000 vuxna personer under en hel vecka fick bära en accelerometer för att mäta skillnad mellan dem som var stillasittande oavkortat i åtta timmar och dem som var stillasittande men gjorde små korta avbrott då och då, ställde sig upp och rörde sig en stund, framkom följande intressanta resultat. De som brukade ta en bensträckare, hade i genomsnitt fyra centimeter smalare midja, bättre värden för blodfetter och bättre sockerbalans. Man såg att så lite som en minuts avbrott i timmen i sittandet var tillräckligt för att få resultat.

Som ung aktivist för en fredligare värld fick jag lära mig att inte underskatta små insatser. Då sade vi ”liten tuva välter ofta stort lass”. Utan övriga jämförelser ser jag att vi på samma sätt inte ska underskatta även korta stunder av rörelse. Det finns exempel på personer som tappat flera kilon i vikt bara genom att ändra arbetsställning, från sittande till stående. Detta beror på att energiförbrukningen när vi sitter ned med stöd är väldigt låg.

I intervjun med Hellénius kan du även ta del av hennes tankar kring hur vi kan förbättra våra kostvanor. Inga bantningskurer, utan hur vi kan bevara så mycket som möjligt av njutning i relation till mat och samtidigt äta nyttigare. Detta är ju inte minst viktigt för en matintresserad person som jag. Jag äter inte mycket i kvantitet, men vill gärna njuta av god kvalitet och det roliga är att det ofta går att kombinera med nyttigare kost. De saker som är mindre nyttiga försöker jag begränsa dock inte alltid utesluta om jag verkligen gillar dem. Att öka sin livskvalitet i relation till mat upplever jag handlar mycket om att bli medveten om sina matbeteenden och försöka förändra det man vill stegvis. Gärna utan tvång men kanske med lite slughet. Exempelvis, för femton år sedan började vi prenumerera på en låda med ekologiska grönsaker och frukt som levereras hem en gång i veckan. Detta ökade inte bara kunskapen om den mångfald av grönsaker och frukt som finns, utan det ökade även markant användningen av nyttiga saker jag stoppar i mig. Tänk också på att inte fokusera enbart på vikt och omfång när du utvärderar din hälsostatus. Jag fann inspiration i det engelska uttrycket Better fat and fit than lean and lazy. Den första stora undersökningen som visade att det kan vara bättre att vara tung och rörlig än smal och stillasittande var en amerikansk studie från Texas (6) där 22 000 män i åldrarna 30–83 följdes under åtta år med noggranna hälsokontroller. Självklart var det inte oväntat att finna att överviktiga män med sämre kondition löpte en större risk för hjärt- och kärlsjukdomar, men det intressanta var att man fann att de som var överviktiga och kanske till och med hade lite bukfetma men som rörde sig regelbundet och var vältränade hade en lägre risk än otränade män med normal vikt att drabbas av sjukdom. Denna studie har följts av många studier, även i Sverige, som pekar mot samma resultat, det vill säga att vi inte bör bli fixerade vid kroppsvikt och att hur mycket vi rör oss kan vara viktigare.

Vad är det för mat vi ska äta då? Jag misstänker faktiskt att de flesta av oss har koll på detta. Hellénius sammanfattar det med att man bör äta kost som liknar den som äts runt Medelhavet men anpassat till våra nordiska förhållanden. Hon ger i intervjun flera exempel och säger att vi bör äta mycket av omättat och lite av mättat fett, rikligt med bönor och andra baljväxter, grönsaker och frukt, nötter, spannmål samt mycket fisk och skaldjur. Denna imponerande kvinna borde ju veta, hon som redan 1987 var en av världens första läkare att föreskriva fysisk aktivitet på recept och som sedan dess publicerat runt 250 verk. Men inte nog med det, några av hennes senaste böcker har utsetts till världens bästa böcker om livsstil och hälsa och tilldelats International Gourmand Cook Book Awards: 2017, Livsviktigt! – mina bästa råd för ett långt friskt liv, och 2019, Livsviktigt! – Kokboken. Men inte nog med det, i år har hennes bok Livsviktigt! utsetts av Gourmand International till bästa boken under de senaste 25 åren i kategorin Health and Nutrition.

Självklart kunde jag inte låta bli att be om ett av hennes recept och har nu som avslutning på detta blogginlägg glädjen att presentera professorns kladdkaka här för våra läsare av Guldkantsbloggen. Håll till godo och klura på hur du kan öka på dina egna guldkanter med lite mer rörelse i livet.

PROFESSORNS KLADDKAKA

8–10 bitar